吳醫師，我最近很努力減重，體重雖然降下來了，但總覺得全身無力、肌肉鬆垮，甚至連爬樓梯都喘得厲害。朋友說我可能是「肌少症」，這到底是什麼？真的需要擔心嗎？
什麼是肌少症？不是老年人才會有的問題
「肌少症」（Sarcopenia）其實是一個醫學名詞，指的是肌肉量和肌力異常減少，最常見於高齡族群。但你知道嗎？現在很多年輕人，尤其是減重族群，也開始面臨這個問題。
當我們進行不當減重時，例如過度節食、只做有氧運動、不重視蛋白質攝取，就很容易讓肌肉量跟著脂肪一起流失，這就可能引發「早發性肌少症」。肌肉不只是關乎外觀，更是身體功能的基礎，肌肉量減少會直接影響日常活動力、代謝功能與整體健康。
為什麼肌少症這麼值得警惕？
很多人會問：「肌少症不就是肌肉少一點嗎？看起來瘦不是很好嗎？」其實，肌少症帶來的風險遠比你想像的嚴重：
- 基礎代謝率下降
肌肉是「燃脂引擎」，肌肉量減少會讓你的基礎代謝變慢，就算吃得不多，也容易囤積脂肪，形成「瘦胖體質」。 - 體態鬆弛、曲線消失
當肌肉流失，即使體重下降，也會出現鬆垮垮的體態，缺乏緊實線條，這也是很多人減肥後無法達到理想體態的主因。 - 日常生活力下降
肌少症會讓你感到無力，容易疲勞，久而久之，連基本的走路、爬樓梯、提重物都會感覺吃力。 - 提高慢性疾病風險
研究指出，肌肉量不足與糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆、失智症等慢性病密切相關，長期下來甚至增加住院、死亡風險。
肌少症的高風險族群，你是其中之一嗎？
如果你有以下幾項特徵，就要特別留意肌少症的風險：
- 長期低熱量飲食、節食減肥
- 只做有氧運動，缺乏重量訓練
- 工作性質久坐、活動量不足
- 30歲以上，未持續做肌力訓練
- 體重雖輕，但感覺四肢無力、鬆垮
臨床上我們會以握力、步行速度、肌肉質量檢測等方式來確認是否有肌少症，若你有疑慮，建議尋求專業評估。
為什麼減重時特別容易引發肌少症？
很多人在減重時的迷思是「只要瘦就好」，卻忽略了減重過快會先減掉肌肉。肌肉是耗能組織，當你熱量攝取不足時，身體會分解肌肉來提供能量，導致肌肉量下降。
此外，許多人只專注在有氧運動，例如跑步、快走，雖然可以消耗卡路里，但若沒有搭配重量訓練，反而加速肌肉流失。這也是為什麼有些人瘦下來後，不但沒有變得健康，反而體力變差、容易復胖，甚至健康檢查報告出現紅字。
如何健康減重，同時預防肌少症？醫師這樣建議
1. 飲食：蛋白質一定要足夠
無論你是否減重中，充足的蛋白質是肌肉保護的關鍵。一般人每天每公斤體重至少需攝取1.2克蛋白質，減重時甚至需提高到1.5克。例如，一位60公斤的人，每天約需90克蛋白質。
良好的蛋白質來源包括：
- 雞胸肉、魚肉、蛋
- 豆製品、乳製品、無糖優格
- 必要時可補充乳清蛋白或植物性蛋白粉
2. 訓練：結合有氧與阻力運動
減重不該只有有氧運動，重量訓練才是防止肌肉流失的關鍵。即使是零基礎的運動者，也可以從以下動作開始：
- 深蹲、伏地挺身、啞鈴訓練
- 爬樓梯、坐立站起等自體重量訓練
建議每週至少2～3次阻力訓練，每次30分鐘以上，並搭配適量的有氧運動，如快走、游泳等。
3. 定期監測身體組成
不要只看體重計上的數字，體脂率、肌肉量才是關鍵指標。建議至少每3個月檢測一次身體組成，檢視肌肉是否維持住，才能真正掌握健康狀況。
4. 改善生活型態
除了運動與飲食外，充足睡眠、適當壓力管理也是維護肌肉的重要因素。長期熬夜、壓力過大會促進「皮質醇」分泌，進一步分解肌肉蛋白質，導致肌少症風險提高。
醫師總結：瘦得健康，才是真正的美
肌少症不只是老年人才會面臨的問題，對減重族群來說更是一個隱形危機。不要再只追求體重數字下降，而是應該將減脂與護肌並重，這樣才能真正實現健康又持久的減重。
如果你發現自己體力下降、肌肉鬆垮，或對如何安全減重有疑問，建議盡早尋求專業諮詢與檢測，讓減重過程不再是健康的犧牲。
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